Węglowodany

– stanowią najbardziej zróżnicowaną grupę składników pokarmowych i produktów spożywczych, dlatego ważne jest, abyś zrozumiała, dlaczego jedne węglowodany są zalecane, a inne wręcz zabronione w Twojej specjalnej diecie.

Zalecane jest, aby szczególnie produkty zawierające węglowodany ważyć na wadze elektronicznej.

Węglowodany złożone:
pieczywo i produkty zbożowe, warzywa, to grupa węglowodanów najbardziej zalecana w Twojej diecie.

Spożywaj:
chleb wieloziarnisty, żytni, graham, razowy. Rodzaj spożywanego pieczywa jest niezwykle ważny. Kupując pieczywo, zwróć uwagę, czy nie zawiera słodu, miodu, melasy albo karmelu. Kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna) są bardzo polecane, gdyż mają niski indeks glikemiczny* (IG), płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne), otręby, ryż brązowy, makaron z mąki razowej. Płatki są bogate w witaminy i mikroelementy. Nie kupuj gotowych muesli – stwórz własną mieszankę. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym i z dużą zawartością błonnika.

Zalecane węglowodany złożone możesz spożywać w określonych ilościach i wymieniać je na inne – patrz tabela nr 1. Uważaj, aby nie rozgotować makaronu, kaszy, ryżu np. w zupie. Po rozgotowaniu produkty te mają bardzo wysoki indeks glikemiczny; oznacza to, że po ich spożyciu cukier we krwi gwałtownie wzrasta.

*Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający szybkość wzrastania cukru we krwi po spożyciu danego posiłku. Jeżeli dany produkt jest bardziej przetworzony, np. ciepłe pszenne bułeczki, rozdrobniony (ziemniaki purée, zupy typu krem) lub rozgotowany (np. kasza, ryż, makaron, marchew i buraczki), to ma wyższy indeks glikemiczny.

Pamiętaj: Spożycie posiłku o wysokim IG powoduje duży wzrost poziomu cukru we krwi.

Jedz rzadziej:
pieczywo z pszennej mąki, pieczywo chrupkie pszenne i kukurydziane, kasze kukurydzianą, mannę, płatki pszenne, ryżowe, ryż biały, makaron z mąki pszennej z dużą zawartością jaj, mace. Pieczywo chrupkie raczej nie jest polecane, ponieważ jest to pieczywo niskokaloryczne. Możesz je spożywać raz dziennie w ramach któregoś z posiłków zamiast chleba, wybieraj pieczywo chrupkie wielozbożowe.

Unikaj:
pieczywa zawierającego: miód, karmel, słód jęczmienny, ciepłego pieczywa pszennego (tosty, zapiekanki, bułeczki na ciepło); ciast: kruchych, francuskich, ucieranych; chipsów, chrupek; rozgotowanego: makaronu, kaszy, ryżu.

Tabela nr 1
Porcje produktów mącznych zawierających 10 g węglowodanów. Poszczególne porcje węglowodanów można zamieniać między sobą według poniższej tabeli.

Porcje pieczywa i produktów zbożowych zawierające
10 g węglowodanów
Ilość (g) Miara kuchenna*
Bułka grahamka 20 1/5 bułki o wadze 100 g
Bułka pszenna 20 1/3 bułki o wadze 60 g
Chleb chrupki 15 1 i 1/2 kromki
Chleb graham 25 1 kromka
Chleb pszenny 20 1 mała kromka
Chleb razowy 25 1 kromka
Chleb tostowy 20 1 kromka
Chleb wieloziarnisty 25 1 kromka
Chleb żytni 25 1 kromka
Chrupki kukurydziane bez cukru 15 20 sztuk
Grzanki 15 4 łyżki
Herbatniki typu petit 15 3 sztuki
Kasza przed ugotowaniem 15 1 i 1/2 łyżki
Maca 12 1 sztuka
Makaron przed ugotowaniem 15 1 i 1/2 łyżki
Otręby 20 2 łyżki
Płatki jęczmienne 20 2 łyżki
Płatki kukurydziane 15 3 łyżki
Płatki owsiane 20 2 łyżki
Ryż przed ugotowaniem 15 1 i 1/2 łyżki
Suchary bezcukrowe 15 1 i 1/2 sztuki

*miary kuchenne podane są w przybliżeniu

Węglowodany proste:
owoce, soki, słodycze, przetwory owocowe, owoce kandyzowane.

Ta grupa węglowodanów nie jest zalecana, bo powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Podczas spożywania węglowodanów prostych zachowaj ostrożność, gdyż mają one ogromy wpływ na szybki wzrost glikemii.