Warzywa
Warzywa różnią się zawartością węglowodanów. W pierwszej części poniższej tabeli wymieniono warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (nieskrobiowe warzywa), które powinnaś dodawać do większości posiłków. Możesz je również spożywać jako przekąskę między posiłkami.
Kolory produktów uwzględniają zawartość węglowodanów, ich IG oraz wartość odżywczą (w tym, np. kaloryczność, zawartość witamin i składników mineralnych, soli, tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych typ trans). Oznaczenie kolorem nie odnosi się jedynie do wpływy produktu na glikemię.
Tabela 1. Warzywa nieskrobiowe
| Produkt | Porcja warzyw | ||
|---|---|---|---|
| w gramach | w miarach domowych | ||
| Boćwina | 100 | 1 szklanka | |
| Brokuły | 100 | 1/4 sztuki | |
| Cebula | 100 | 1 sztuka | |
| Cukinia | 100 | 1/3 sztuki | |
| Kalafior | 200 | 1/4 sztuki | |
| Kapusta kiszona | 110 | 1 szklanka | |
| Kapusta pekińska | 50 | 1 sztuka | |
| Ogórek kiszony | 60 | 1 sztuka | |
| Ogórek zielony | 40 | 1 sztuka | |
| Pieczarki | 100 | 5 sztuk | |
| Pomidory | 150 | 1 sztuka | |
| Por | 140 | 1 sztuka | |
| Rabarbar | 110 | 1 sztuka | |
| Rzodkiewka | 75 | 5 sztuk | |
| Sałata zielona | 50 | 5 liści | |
| Seler naciowy | 45 | 1 łodyga | |
| Szczaw | 70 | 1 garść | |
| Szparagi | 60 | 3 sztuki | |
| Szpinak | 50 | 1 szklanka | |
W kolejnej tabeli przedstawiono warzywa, które zawierają więcej węglowodanów (warzywa skrobiowe). Warzywa te powinny być spożywane w zalecanych ilościach.
Tabela 2. Warzywa skrobiowe
| Produkt | Porcja warzyw zawierająca 5 g węglowodanów | ||
|---|---|---|---|
| w gramach | w miarach domowych | ||
| Bakłażan | 130 | 1/2 sztuki | |
| Bób | 60 | garść | |
| Brukselka | 150 | 9 sztuk | |
| Buraki | 70 | 1/2 dużej sztuki | |
| Dynia | 100 | 1 szklanka | |
| Fasola szparagowa zielona gotowana | 100 | 3/4 szklanki | |
| Groszek świeży | 45 | 1/3 szklanki | |
| Kalarepa | 110 | 1/2 sztuki | |
| Kapusta biała | 100 | 2 liście / 1/2 szklanki | |
| Kapusta czerwona | 110 | 2 liście | |
| Kapusta włoska | 100 | 2 liście | |
| Kukurydza cukrowa świeża | 25 | 1/8 kolby | |
| Marchew | 100 | 2 małe sztuki | |
| Marchew z groszkiem mrożona | 75 | 1/2 szklanki | |
| Papryka czerwona | 100 | 1/2 dużej sztuki | |
| Papryka zielona | 200 | 1 sztuka | |
| Papryka żółta | 100 | 1/2 sztuki | |
| Pietruszka korzeń | 75 | 1 sztuka | |
| Pomidory daktylowe | 125 | 12 sztuk | |
| Seler | 170 | 1/2 sztuki | |
| Sok pomidorowy lub inny warzywny | 180 | 3/4 szklanki | |
Produkty oznaczone kolorem zielonym są bezpieczne i powinny być wybierane najczęściej.
Produkty oznaczone kolorem żółtym, nie są najlepszym wyborem. Spożywaj je ostrożnie, niezbyt często, w ograniczonych ilościach.
Kolorem czerwonym oznaczone są produkty, których powinnaś unikać.
Kolorem czerwonym oznaczone są produkty, których powinnaś unikać.
PAMIĘTAJ! Jedna porcja warzyw skrobiowych zawiera 5 g węglowodanów – ilość tę przyjęto w oparciu o zwyczajowo spożywane porcje warzyw skrobiowych.
Warzywa konserwowe zawierają dużo soli, dlatego nie są rekomendowane.
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Warzywa najlepiej jeść na surowo. Zachowują wtedy wszystkie swoje wartości odżywcze i jednocześnie mają niższy indeks glikemiczny. Jeśli jednak warzywa trzeba ugotować, to staraj się ich nie rozdrabniać, ani nie gotować za długo.
Przykładem warzyw, które najlepiej jeść na surowo (w całości, pokrojone w talarki lub słupki) jest marchew. Marchew rozgotowana i/lub bardzo rozdrobniona oraz sok marchwiowy, mają wyższy indeks glikemiczny.
